아침저녁으로 더워지는 요즘, 안그래도 힘든 날들이 이어지는 가운데 다리에 쥐가 나는 현상으로 인해 걱정이 듭니다. 혹시 내가 심각한 질병에 걸린게 아닐까 라는 생각도 드는데요, 오늘은 이러한 다리에 쥐가 자주 나는 이유에 대한 글을 참고하시고 이번기회에 푹 쉬면서 회복에만 전념할 수 있는 나날 되시길 바랍니다.
다리에 쥐가 자주 나는 이유 14가지
1. 체내 칼슘 부족
칼슘 이온은 근육의 수축 과정에 필수적인 역할을 합니다. 만약 혈액 내 칼슘 이온 농도가 지나치게 낮아지면, 근육은 쉽게 흥분하고 경련을 일으킬 수 있습니다.
특히 청소년기는 성장이 빠르고 칼슘 결핍이 일어나기 쉬워 다리 경련이 자주 발생합니다. 또한, 나이가 많은 여성의 경우 에스트로겐 감소와 골다공증으로 인해 혈중 칼슘 수치가 저하되면서 근육 스트레스가 증가하고 빈번한 경련을 유발할 수 있습니다.
2. 격렬한 운동
격렬한 운동을 하게 되면, 전신의 근육이 긴장 상태에서 다리의 근육이 더 빠르게 수축하게 됩니다. 이때 근육이 충분히 이완할 시간이 부족하면, 대사산물인 젖산이 다량 생성되어 근육의 정상적인 수축과 이완을 방해하며 다리에 쥐가 날 수 있습니다.
특히 무산소 운동을 할 때 운동 강도가 지나치게 높으면 근육이 단시간에 과도하게 수축하게 되어 대사 낭비가 발생할 수 있습니다. 따라서 운동이 끝난 후에는 근육을 스트레칭하고 이완시켜 산성을 조절하는 것이 좋습니다. 이렇게 함으로써 생성된 대사산물이 배설되고 종아리 경련을 예방할 수 있습니다.
3. 요추 추간판 탈출증
임상 연구에 따르면, 요추 추간판 탈출증을 앓고 있는 환자들은 건강한 일반인에 비해 다리 저림 증상이 70% 이상 더 빈번하게 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 한 자세로 오랜 시간 동안 유지하는 경우
우리 몸은 움직이도록 설계되어 있기 때문에, 앉아 있거나 서 있는 동안에 한 자세를 계속 유지하면 근육 경련의 위험이 커집니다. 지나치게 오랜 시간 서 있으면 근육이 피로해져 경련이 발생할 가능성이 높아집니다. 반면, 앉아 있는 경우에는 근육이 오랜 시간 같은 위치에 있게 되어 경련을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루 종일 앉거나 서서 일해야 하는 경우, 자주 자세를 바꾸고 움직이는 것이 좋습니다.
5. 특정 질병을 앓고 있는 경우
뇌전증, 뇌졸중, 선천성 질환 등 신경이 손상된 경우에는 근육이 정상적인 신경 분포를 잃어 과도하게 흥분하게 되어 경련을 일으킬 수 있습니다. 또한, 무거운 침구가 발등을 누르거나 잘못된 자세로 인해 다리와 발에 압력이 가해지면 근육 경련이나 혈액 공급 부족을 유발할 수 있습니다.
6. 동맥경화증
혈관이 막히는 현상은 일반적으로 혈전이나 동맥경화와 밀접한 관련이 있으며, 혈관이 막히면 혈액순환이 원활하지 않아 주변 조직에 저산소증과 허혈을 일으킵니다. 이로 인해 정상적인 생리적 안정성이 파괴되며 결국 하지에 냉증을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 증상은 휴식 후에 호전됩니다. 혈액순환이 제대로 되지 않고 대사성 노폐물이 제때 배설되지 않으면 경련과 통증을 유발할 수 있습니다.
7. 차가운 자극
차가운 자극에 의해 근육이 강렬하게 수축하면 경련이 발생할 수 있습니다. 겨울철 스포츠를 하거나 찬물에서 수영을 하거나 밤에 이불을 덮지 않을 때 이러한 현상이 더 자주 발생할 수 있습니다.
8. 임산부의 다리 저림
대부분의 임산부는 임신 중기와 후기에 종아리 경련이 발생하기 쉬운데, 그 주된 원인은 다리 근육의 부담 증가, 신체의 칼슘과 인 비율의 불균형, 혈액 순환 불량 등이 있습니다.
9. 영양 부족
칼슘, 마그네슘 등 미네랄과 수분이 부족하면 쥐가 잘 날 수 있습니다. 근육 섬유에는 근육이 일정 수준 이상으로 이완하거나 수축하는 것을 방지하는 센서가 있으며, 이 센서가 제대로 기능하지 않으면 근육이 과도하게 수축하여 쥐가 발생하고 통증과 함께 움직일 수 없는 상태가 될 수 있습니다.
이로 인해 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄이 부족하거나 수분이 부족할 때, 극단적인 다이어트나 영양 부족, 설사나 과민성 방광, 카페인 과다 섭취, 과음 등으로 체내 수분이 부족해지면 전해질 불균형 상황이 발생할 수 있습니다. 또한, 격렬한 운동으로 땀을 많이 흘릴 경우 미네랄이 수분과 함께 배출되어 신경 전달이 방해받아 쥐가 날 수 있습니다.
10. 특정 약물 복용
특정 질환 때문에 처방받은 약물 중 일부는 다리 경련을 유발할 수 있습니다. 일부 진통제, 이뇨제, 암페타민, 골다공증 치료제 및 폐경기 증상 완화를 위한 호르몬제 등이 그 예입니다.
원래 다리에 쥐가 나지 않았던 경우, 특정 약물을 복용한 이후 저녁에 다리에 쥐가 자주 발생한다면, 처방받은 약물에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나, 스스로 판단하여 약 복용을 임의로 중단하지 말고 반드시 의사와 먼저 상의하시기 바랍니다.
11. 탈수
근육의 비자발적 수축인 경련은 체내 수분 부족으로 인해 더욱 자주 발생할 수 있습니다. 체액은 근육을 이완시키는 역할을 하기 때문에, 탈수가 일어나면 근육이 경련을 일으킬 가능성이 높아집니다. 특히 신체 활동을 하면서 수분을 충분히 섭취하는 것은 다리 경련을 예방하는 데 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
12. 노화
나이가 들어감에 따라 다리 저림 현상이 더 자주 나타날 수 있으며, 이는 대략 50대 초반부터 운동 뉴런이 감소하기 시작하는 시점과 관련이 있습니다. 근력 운동과 균형 운동을 통해 근육과 신경계의 기능을 유지하는 것이 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있으므로, 사전에 대비하여 이러한 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
13. 과도한 알코올 섭취
알코올을 과도하게 섭취하면 다리의 신경이 손상될 수 있으며, 이는 알코올성 신경병증으로 알려져 있습니다. 과음은 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요한 비타민 B1, B6, B12, 엽산, 비타민 E의 수치를 변경시킬 수 있어, 결과적으로 다리 경련의 원인이 될 수 있습니다. 알코올 섭취를 줄이면 근육의 영양 상태를 회복하고 다리 쥐를 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
14. 혈액순환장애
혈액 순환이 원활하지 않을 경우, 다리에 쥐가 나는 현상이 자주 발생할 수 있습니다. 혈류가 나빠지면 근육에 필요한 영양분이 제대로 공급되지 않아 다리가 붓거나 쥐가 자주 날 수 있습니다.
또한, 너무 꽉 끼는 바지, 레깅스, 압박 스타킹, 양말 등이 혈관을 압박하여 근육의 이완과 수축을 방해하거나, 추운 날씨나 갑작스러운 기온 변화로 혈관이 수축될 때, 새벽에 찬 기온에서 하는 조기 축구, 수영 등의 활동, 하지정맥류와 같은 다리 혈관 관련 질환이 있는 경우에도 혈액순환 문제로 인해 쥐가 발생하기 쉬워집니다.
만약 수면 중에 쥐가 자주 발생한다면, 자기 전에 40도 이하의 미지근한 물에 목욕을 하거나 다리 아래에 베개 등을 받쳐 다리의 위치를 높여주는 방법이 도움을 줄 수 있습니다.
다리 저림 예방법
근육을 스트레칭하고 적절한 운동을 통해 평소에 근육을 단련하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 수분과 전해질 보급을 게을리하지 말고 신경 써야 합니다.
또한, 근육을 차갑게 하지 않는 것도 중요합니다. 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 공급으로 체내 미네랄(전해질)의 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 특히 비타민 B1의 부족은 다리에 쥐가 자주 나는 원인이 될 수 있으므로, 고기, 콩류, 녹황색 채소, 우유 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하려고 노력하는 것이 중요합니다.
종아리 스트레칭
서서 책상 등에 양손을 지지하고 다리를 앞뒤로 가볍게 벌려 뒷다리의 종아리를 펴주는 자세를 취합니다. 이 자세를 좌우 20~30초 정도 유지하며 1~3회 반복합니다. 이 스트레칭은 일하는 중간에도 쉽게 할 수 있으며, 취침 전에도 효과적이라고 알려져 있습니다.
스트레칭
다리에 쥐가 날 때에는 먼저 수축된 근육을 늘려주는 것이 중요합니다. 다리의 무릎을 펴고 발가락을 잡아 천천히 앞으로 당깁니다. 발가락이 닿지 않을 경우 수건 등을 활용하여 당길 수 있습니다. 서포트해 줄 사람이 있다면, 발가락을 발바닥 쪽에서 허리 쪽으로 밀어주도록 하세요.
두 경우 모두 반복해서 당기기보다는 발목을 구부리고 종아리를 뻗은 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오는 것이 좋습니다. 이 과정을 저림이 가라앉을 때까지 반복하시기 바랍니다.
임신 중 발이 자주 저릴 때
임신 중에는 황체호르몬의 작용으로 혈관이 확장되고, 이로 인해 다리의 정맥으로 가는 혈류가 멈추거나 아기의 무게로 다리 혈관에 압력이 가해져 혈류가 방해받을 수 있습니다.
또한, 임신 중에는 운동 부족으로 혈액 순환이 악화되고, 몸이 식어 근육이 경직되기 쉬워서 다리 저림을 경험할 수 있습니다. 가능한 한 하반신이나 다리를 차갑게 하지 말고, 다리를 자주 움직이는 것이 좋습니다.
수분과 미네랄 섭취
대량의 땀을 흘리거나 탈수 증상이 있을 때에는 혈액 순환이 나빠지고 체내 미네랄도 함께 손실됩니다. 미네랄 중에서도 칼슘과 마그네슘은 근육의 흥분 억제와 수축, 신경 정보 전달에 중요한 역할을 하므로, 이들이 부족하면 다리에 쥐가 자주 날 수 있습니다.
운동이나 음주로 인해 수분이 손실된 경우에는, 수분과 미네랄을 동시에 보충할 수 있는 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 미네랄이 풍부한 식품인 우유, 작은 물고기, 콩류, 해조류 등을 일상 식사에 적극적으로 포함시키는 것이 중요합니다.
이상으로 다리에 쥐가 자주 나는 이유에 대해 알아봤습니다. 더워지는 요즘 같은 날씨에 이러한 다리에 쥐가 자주 나는 이유을 기억해두셨다가 다른 분들과 소소하게 이야기하면서 아프지 않은 나날들 되시길 바랍니다.